Jendeak "dieta" hitza entzuten duenean, kaloriak zenbatzea pentsatzen du. Baina dieta ketogenikoan (edo ketoan, deitzen den bezala), ez duzu jarduera honetan denborarik galdu beharko. Keto gantz eta karbohidrato gutxiko dieta berezi bat da, gorputza ketosi egoera batean jartzen duena, hau da, biltegiratutako gantz-gordailuak energia lortzeko erabiltzen ditu.
Ketoan (hau da, 2-3 astetan), egunean 20-50 g karbohidrato bakarrik kontsumi ditzakezu, baina gorputzak kaloria guztien % 60-tik 80-ra jaso behar du gantzetatik. Ikerketek frogatu dute karbohidrato gutxiko dieta hau eraginkorra dela pisua galtzeko, 2 motako diabetesa, obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS), aknea eta epilepsiarako. Minbizi eta Alzheimer mota batzuetarako ere erabilgarria da.
Dieta ketogenikoaren alde onak eta txarrak
Dieta ketogenikoaren abantaila nagusia pisua galtzen laguntzen duela da, kolesterol txarraren maila murrizten duela eta kolesterol osasuntsuaren kantitatea handitzen duela. Gorputzak bere gantz-erreserbak energia lortzeko erabiltzen dituenean, gosea gutxitu egiten da sarri (baliteke prozesu hori gizakiei eboluzioan barneratu izana, gose garaian bizirik irauten laguntzeko). Gainera, gantzak karbohidratoak baino askoz motelago digeritzen dira eta otorduen artean asetasun sentsazioa luzatzen dute.
Baina, beste edozein dietarekin bezala, ketoak bere alde txarrak ditu. Horren ondoren, albo-ondorioak antzeman ditzakezu: arnas txarra, buruko minak, goragalea eta nekea. Ketoaren lehen egunetan agertzen diren sintomek gaixotasunaren hasierako egoeraren antza dute askotan. Energia galera eta neke sentsazioa agertzen dira odoleko azukre-mailaren beherakada nabarmenaren ondorioz, baina 24-48 ordu igaro ondoren ez dago horien arrastorik.
Ketoan, puzgarria edo idorreria izan dezakezu, eta pixa egitea ere handitu egin daiteke ketosian. Dieta ketogenikoa jarraitzeak elikagai-talde jakin batzuk bakarrik jatea eskatzen dizunez, ilea eta azazkalak hauskorra izatea eragin dezaketen nutrizio gabeziak garatzeko arriskua duzu.
Paziente askok uste dute elikadura dieta-ikastaro bat osatu ondoren, galdutako kilogramoak erraz itzultzen dituztela. Hau saihestu daiteke karbohidratoak saihestuz eta karbohidrato gutxiko elikagaiak jaten saiatuz.
Zein elikagai jan ditzakezu ketoan?
Dieta ketogenikoak pisua galtzen, odoleko azukrea kontrolatzen eta osasun arazoak konpontzen laguntzen dizu. Dagoeneko ulertu zenuenez, aukeratuz gero, gantz-elikagaiak soilik jan beharko dituzu. Baina ez, ez gara hanburgesetaz eta tipula arrautzeztatuez ari, gantz osasuntsuen bila ari zara! Non lor ditzaket? Ez duzu sinetsiko, baina ketoarekin zaporetsua, asegarria eta askotarikoa jan dezakezu, eta hurrengo 2-3 asteetan jango dituzun karbohidrato gutxiko elikagaiak (arau orokorrean, ketosia dietaren 7. egunean hasten da) supermerkatuetan erraz eskura daitezke. Onura gehien lortzeko eta dieta-murrizketen albo-ondorioak murrizteko, jan honako 15 elikagai hauek aldizka.
Arraina eta itsaskia
Agian arraina eta itsaskia dira bitamina, mineral eta omega-3 iturri onenak. Aldi berean, itsaski askotan karbohidrato kopuru txikia edo bat ere ez dago (adibidez, ganbetan). Produktu ezagunenei buruz hitz egiten badugu, 100 g muskuiluak 5 g karbohidrato, olagarroa eta ostrak ditu - 4 g bakoitza, txipiroiak - 3 g. Bide batez, arraina maiz kontsumitzeak hainbat gaixotasun izateko arriskua murrizten du eta osasun mentala hobetzen du, beraz, saiatu astean bitan gutxienez jaten.
Karbohidrato gutxiko barazkiak
Barazkiak elikagai nutritiboak eta polifazetikoak dira, gauza nagusia almidoirik ez dutenak aukeratzea da. Batez beste, almidoiak ez diren barazki zati batek 1 eta 8 gramo karbohidrato ditu. Hori dela eta, kalabazin, aza, apioa eta cherry tomateak sar ditzakezu zure dietan.
Gazta
Ehunka gazta mota daude, eta, zorionez, guztiak karbohidrato gutxikoak eta gantz askokoak dira, dieta ketogenikorako oso egokiak direlarik. Gaztak proteina, kaltzio eta gantz-azido osasuntsuetan aberatsak dira. Gainera, gazta aldizka jateak adineko helduek jasaten duten muskulu-galera murrizten lagun dezake.
Ahuakatea
Ahuakatearen anoa batek 2 gramo karbohidrato garbi ditu, zuntz ugari eta hainbat mantenugai, potasioa barne. Gainera, aguakateak bihotzaren funtzionamenduari eusten laguntzen dio, kolesterol-maila jaisten du eta gorputzeko triglizeridoak eragiten ditu. Espezieekin nahastuz, barazki eta arrain platerentzako jangarri bikaina lor dezakezu.
Haragia eta hegaztiak
Haragia eta hegaztiak oinarrizko elikagaitzat hartzen dira dieta ketogenikoan. Ez dute karbohidratorik eta B bitamina eta mineraletan aberatsak dira, besteak beste, potasioa, selenioa eta zinka. Haragia eta hegaztiak ere kalitate handiko proteina iturri bikaina dira, eta ikerketa ugarik erakusten dutenez, karbohidrato gutxiko dieta batean gihar masa mantentzen laguntzen dute.
Arrautzak
Arrautzak gure planetako elikagairik osasuntsu eta aldakorrenetako bat dira. Arrautza handi batek 1 gramo karbohidrato baino gutxiago eta 6 gramo proteina inguru ditu, eta arrautzak ketoa duten pertsonentzat elikagai aproposa da. Gainera, arrautzak jateak asetasun sentsazioa luzatzen eta odoleko azukre maila mantentzen duten hormonen ekoizpenean eragiten du, eta ondorioz, egun batean jaten diren elikagaien kaloria osoaren murrizketa nabarmena da.
Bide batez, kontuan izan behar da arrautza osoa jan behar duzula, ez zuria bakarrik: gorringoak mantenugai gehienak ditu, luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak barne, begien osasuna mantentzen laguntzen dutenak.
Koko olioa
Koko olioak kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ditu. Kate luzeko gantzak ez bezala, MCTak zuzenean xurgatzen ditu gibelak, gero zetona bihurtuz edo beharrezko energia azkar lortzeko iturri bihurtuz.
Horrez gain, koko olioak tasa metabolikoa areagotzen du, pisu galera sustatzen du eta sabeleko gantz-gordailuak kentzen ditu. Garrantzitsua da kalitate handikoa izatea - produktu merkeek usain eta gehigarri asko dituzte.
Greziako jogurt arrunta eta gazta krematsua
Greziako jogurt arrunta eta gazta proteina handiko elikagai osasungarriak dira. Eta karbohidrato batzuk eduki arren, zure dietan sar daitezke dieta ketogeniko batean. 150 g jogurt greko arruntak 5 g karbohidrato eta 11 g proteina ditu. Gazta kantitate berdinak 5 g karbohidrato eta 18 g proteina ematen ditu. Bide batez, ikerketek frogatu dute jogurtak eta gaztak gosea murrizten laguntzen dutela eta asetasun sentsazio azkarra sustatzen dutela.
Oliba olioa
Oliba olioak azido oleiko ugari du, koipe monoinsaturatu bat, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizten dituela ikusi dena, baita fenol izenez ezagutzen diren antioxidatzaile asko ere. Konposatu hauek bihotza babesten dute, gorputzeko hantura murrizten dute eta arterien funtzioa hobetzen dute. Oliba olioa aproposa da entsalada ontzeko, maionesa eta egositako elikagaiei gehitzeko.
Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak maiz kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak, minbizi mota batzuk, depresioa eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murrizten du. Horrez gain, fruitu lehorrak eta haziak zuntz kopuru handia dute. Baina karbohidratoen kopurua aldatu egiten da. Horietako kopururik txikiena pakanetan eta Brasilgo fruitu lehorretan dago - 1 g bakarrik anoa bakoitzeko (30 g), intxaur eta macadamia fruitu lehorretan - 2 g, almendra eta sesamo hazietan - 3 g, kalabaza hazietan - 4 g, pistatxoetan - 5 g eta anaardoetan - 8.
Baia
Fruta gehienek karbohidrato asko dituzte, beraz, dieta ketogenikoan saihestu beharko dituzu. Beste gauza bat baia da. Askotariko gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten duten mantenugaietan aberatsak dira. 100 g-ko baia batek 5-12 g karbohidrato garbiak ematen ditu. Esate baterako, masustetan 5 g baino ez daude, ahabietan - 12 g, mugurdietan eta marrubietan - 6 g bakoitzean.
Gurina eta krema
Gurina eta krema karbohidrato gutxiko elikagaiak dira. Ikerketek frogatu dute, uste denaren aurka, efektu neutro edo onuragarriak dituztela bihotzean neurriz kontsumitzen direnean.
Olibak
Oliba anoa batek (28 g inguru) 2 g karbohidrato ditu, horietatik 1 g zuntza da. Oleuropeinan aberatsak dira, bihotza babesten duen antioxidatzailea. Olibak jateak hezur-galera saihesten eta odol-presioa jaisten laguntzen du.
Goxoki gabeko kafea eta tea
Gozoki gabeko kafeak eta teak ez dute karbohidratorik. Kafeina dela eta, metabolismoa bizkortu, errendimendu fisikoa, ernetasuna eta umorea hobetu ditzakete. Diabetesa garatzeko arriskua ere murriztu dezakete. Saihestu "3 in 1" serieko kafea eta te poltsak - normalean, fabrikatzaileek esne-hautsa eta karbohidrato handiko zaporeak gehitzen dizkiete.
Txokolate beltza eta kakao hautsa
Bai, dieta ketogenikoak txokolate beltza (gutxienez% 70) jateko eta kakaoarekin garbitzeko aukera ematen du. Hau da, elikagai hauek antioxidatzaileen iturri bikainak direlako. Kakaoak ahabiak eta acai baia bezain kopuru bera dauka. Baina txokolate beltzak flavanolak ditu, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duten substantzia biologikoki aktiboak. 30 g txokolate gozoak 3 g karbohidrato garbi baino ez ditu, eta azukrea duen txokolateak 10 g ditu.
